2 人份（男 37岁 + 女 28岁）· 基于 DRIs 2023 科学营养标准 · 含食材克数与营养明细
两人份每日总营养目标（按 DRIs 2023 中国营养学会标准）→ 按「早餐 30% · 午餐 40% · 晚餐 30%」分到各餐。右边% = 这道菜实际含量 ÷ 本餐目标 × 100%。
想看全天/全周够不够，拉到页面最底部看「本周营养汇总」大表（7 天每天的总热量 vs 目标）。
| 项目 | 作用 | 代表性食材 |
|---|---|---|
| 能量 (kcal) | 就是"热量/卡路里"，维持日常活动的基础 | 米饭/面/肉/油 |
| 蛋白质 (g) | 长肌肉、修组织、抗饿主力 | 鸡蛋/奶/鱼/肉/豆制品 |
| 脂肪 (g) | 供能+激素原料，适量健康、过量长胖 | 油/肥肉/坚果/奶皮 |
| 碳水 (g) | 体力/大脑的主要能量来源 | 米面/土豆/杂粮 |
| 膳食纤维 (g) | 通便、控血糖、增强吃饱感 | 蔬菜/全谷物/菌菇/豆类 |
| 钙 (mg) | 骨头和牙齿的原料，缺了疏松、抽筋 | 奶/豆腐/西兰花/鱼虾 |
| 铁 (mg) | 造血、抗疲劳，缺了脸色苍白、头晕 | 红肉/动物肝/菠菜/红豆 |
| 锌 (mg) | 免疫、伤口愈合、食欲 | 瘦肉/海鲜/坚果 |
| 硒 (μg) | 抗氧化、保护甲状腺 | 海产品/菌菇/蛋类 |
| 维生素A (μgRAE) | 眼睛夜视、皮肤黏膜 | 胡萝卜/动物肝/菠菜/蛋黄 |
| 维生素C (mg) | 美白、增强免疫、帮铁吸收 | 猕猴桃/橙/青椒/番茄 |
| 维生素B1 (mg) | 糖代谢、防犯困、护神经 | 杂粮/糙米/瘦肉 |
| 维生素B2 (mg) | 能量代谢、口腔/皮肤健康 | 奶/蛋/内脏/绿叶菜 |
| 钾 (mg) | 心跳节律、血压稳定 | 香蕉/土豆/菠菜/豆类 |
| 镁 (mg) | 骨骼+放松神经、助睡眠 | 坚果/深绿叶菜/全谷物 |